Découvrez comment calculer son apport calorique pour perdre du poids

Vous avez décidé de prendre les choses en main et de perdre cette graisse du ventre qui vous embête depuis un moment. Félicitations ! Une des clés essentielles pour atteindre cet objectif est de comprendre comment calculer son apport calorique pour perdre du poids. Dans cet article, nous allons explorer ensemble comment calculer précisément vos besoins caloriques pour perdre du poids de façon efficace et durable.

Qu’est-ce que l’Apport Calorique ?

L’apport calorique, également appelé valeur énergétique, désigne la quantité d’énergie fournie par les aliments et les boissons que nous consommons. Cette énergie est mesurée en calories ou en kilojoules. Chaque aliment et boisson que nous ingérons apporte une certaine quantité de calories, qui sont ensuite utilisées par notre corps pour maintenir ses fonctions vitales, soutenir nos activités quotidiennes et permettre la croissance et la réparation des tissus corporels.

L’apport calorique est crucial pour maintenir l’équilibre énergétique de notre corps. Lorsque nous consommons autant de calories que notre corps en utilise, notre poids reste stable. Cependant, si notre apport calorique dépasse nos besoins énergétiques, l’excès d’énergie est stocké sous forme de graisse, ce qui peut entraîner une prise de poids. À l’inverse, si notre apport calorique est inférieur à nos besoins énergétiques, notre corps utilise ses réserves de graisse pour compenser le déficit, entraînant une perte de poids.

Comprendre et gérer notre apport calorique

Pour calculer son apport calorique, il faut comprendre son apport calorique. Comprendre et gérer notre apport calorique est donc essentiel pour atteindre et maintenir un poids santé et/ou perdre du poids. 

• Déterminer votre métabolisme de base: Votre métabolisme de base représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales telles que la respiration et la circulation sanguine. Nous verrons ensemble quelques formules de calcul permettant de calculer son apport calorique. 

Vous pouvez consulter notre article pour quelques conseils pour un mode de vie actif : Bouger Plus : Nos conseils vers un mode de vie actif

• Maitriser son alimentation : Cela implique de choisir des aliments nutritifs et équilibrés tout en surveillant les portions et en maintenant un équilibre entre les calories consommées et celles dépensées par notre corps.

• Ajouter l’activité physique : Ensuite, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité physique quotidien. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories. Utilisez des calculateurs d’activité pour déterminer combien de calories supplémentaires vous brûlez en fonction de votre routine quotidienne. Pour plus de conseils, vous pouvez consulter notre rubrique Bouger Plus.

• Fixer un objectif de perte de poids : Une fois que vous avez une estimation de votre apport calorique total, fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste. En général, une perte de 0,5 à 1 kilo par semaine est considérée comme sûre et durable.

Calculer son apport calorique

Il existe plusieurs formules pour calculer son apport calorique en fonction de différents facteurs tels que le sexe, l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. Voici quelques-unes des formules les plus couramment utilisées :

1. Équation de Harris-Benedict (pour le métabolisme de base) :

   • Pour les hommes : 66,5 + (13,75 × poids en kg) + (5,003 × taille en cm) – (6,755 × âge en années)

   • Pour les femmes : 655,1 + (9,563 × poids en kg) + (1,850 × taille en cm) – (4,676 × âge en années)

2. Équation de Mifflin-St Jeor (pour le métabolisme de base) :
   • Pour les hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5

   • Pour les femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161

3. Niveau d’activité physique :

• • Une fois que vous avez calculé votre métabolisme de base, multipliez-le par un coefficient en fonction de votre niveau d’activité physique :
    • Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : x 1,2
    • Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : x 1,375
    • Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : x 1,55
    • Très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : x 1,725
    • Extrêmement actif (exercice intense tous les jours, plus activité physique intense) : x 1,9

Une fois que vous avez calculé votre métabolisme de base et multiplié par le coefficient d’activité physique, vous obtiendrez une estimation de votre apport calorique total quotidien. Cette estimation peut être ajustée en fonction de vos objectifs de perte de poids ou de prise de poids.

Il existe des sites web qui vous permettent de calculer rapidement, votre IMC ou votre métabolisme de base. Si vous souhaitez utiliser un de ces calculateurs, vous pouvez cliquer ici 

Conseils Pratiques pour Réduire son Apport Calorique

• Optez pour des aliments riches en nutriments: Priorisez les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers. Ils vous garderont rassasié plus longtemps et fourniront à votre corps les éléments essentiels dont il a besoin. Nous vous recommandons de privilégier les fruits et légumes de saison, comme l’indique notre article : Les fruits et légumes de saison : Votre alliés naturels pour un été léger 
• Surveillez les portions: Contrôler les portions est essentiel pour maintenir un déficit calorique. Utilisez des assiettes plus petites, mesurez vos portions et évitez les distractions pendant les repas pour mieux contrôler ce que vous mangez.
• Faites attention aux boissons « sodas » et « alcool »: Les boissons sucrées et alcoolisées peuvent ajouter rapidement des calories à votre alimentation sans vous rassasier. Optez pour de l’eau, du thé non sucré ou du café noir pour vous hydrater sans ajouter de calories supplémentaires.

En Conclusion

Calculer son apport calorique peut sembler compliqué au début, mais avec les bons outils et conseils, vous pouvez le faire avec succès. En comprenant vos besoins caloriques et en adoptant de saines habitudes alimentaires, vous serez sur la bonne voie pour perdre la graisse du ventre et atteindre vos objectifs de perte de poids. Prenez soin de votre corps et faites-en une priorité dans votre parcours vers une meilleure santé.